Guía del cuidador para relajarse

Como cuidador, es esencial que reflexione sobre sí mismo para comprender sus sentimientos y emociones. Lea nuestra Guía de relajación para cuidadores y aprenda algunos ejercicios de relajación que pueden ayudar a aliviar la tensión, disminuir las preocupaciones, mejorar el sueño y hacer que, en general, se sienta más tranquilo.

Practicar la respiración relajada (diafragmática)

El diafragma es el músculo que controla la respiración. Es un músculo en forma de cúpula que se encuentra debajo de los pulmones, por encima de la cavidad abdominal. El diafragma se aplana cuando se inspira, lo que permite que los pulmones tengan más espacio para expandirse con aire. Cuando se exhala aire de los pulmones, el diafragma vuelve a su forma de cúpula. Aunque la respiración es una función automática, los movimientos del diafragma se pueden controlar voluntariamente con entrenamiento.

Esto permite el intercambio más eficiente de oxígeno y dióxido de carbono con el menor esfuerzo, promueve la relajación, mejora la circulación, elimina los desechos de la sangre, ralentiza el ritmo cardíaco y respiratorio y, en general, libera la mente.

Sería mejor si practicara la respiración diafragmática con frecuencia durante períodos cortos. Al principio, tal vez de 10 a 15 veces al día, durante 1 a 2 minutos cada vez. Algunos teléfonos y relojes inteligentes tienen aplicaciones de respiración que pueden ayudarlo. Trate de practicar en diferentes situaciones, como acostado, sentado, de pie, en un autobús/metro. Con práctica, la respiración relajada se puede convertir en una herramienta rápida y sencilla para combatir el estrés.

Cómo hacerlo:

• La mejor posición para la respiración relajada es acostado boca arriba o sentado en una silla.
• Inhale por la nariz lentamente de forma suave y natural.
• Al mismo tiempo que respira, expanda suavemente el vientre para llenarlo de aire; mantenga los hombros y el pecho lo más quietos posible.
• Exhale por la boca, vacíe el vientre y deje que se relaje. Al exhalar, frunza los labios para crear una ligera resistencia a la exhalación y que sea lenta. Exhale tan lentamente como pueda, haciendo que cada exhalación dure.
• Cuando termine, espere en silencio hasta que su cuerpo respire de forma natural.
• Tómese su tiempo.
• Asegúrese de respirar de forma lenta, suave y natural. Si se siente mareado o aturdido, haga respiraciones más cortas y disminuya la velocidad.

Dedicar tiempo a relajar los músculos

La rigidez/tensión muscular es la señal del cuerpo de que estamos bajo estrés. Aprender a relajar el cuerpo no solo ayuda a evitar que la tensión muscular se convierta en dolor, sino que también puede calmarla. La relajación muscular lo entrena para ser consciente de la tensión en su cuerpo y controlar los músculos tensos que responden al estrés. Hay dos tipos de relajación muscular. La relajación pasiva consiste en relajar diferentes grupos musculares pensando en ellos. Por el contrario, la relajación muscular progresiva le permite concentrarse y relajarse, primero tensando y luego relajando, forzando automáticamente a los músculos a relajarse.

Análisis corporal:

• Comience colocándose en una posición cómoda y cerrando los ojos. Use la respiración relajada para calmarse.
• Relaje todo el rostro; comience con la mandíbula y la lengua. ¿Está apretando los dientes? ¿Está presionando con la lengua? Deje que todos los músculos de la mandíbula y la lengua se relajen. Permita que los dientes se separen ligeramente de forma natural. La lengua debe estar relajada dentro de la boca, descansando contra la parte posterior de los dientes.
• Luego, preste atención a los ojos y la frente. Asegúrese de no cerrar los ojos con fuerza ni fruncir el ceño. Deje que los ojos se cierren hasta que los párpados apenas se toquen. Todo el rostro está completamente relajado.
• A continuación, relaje los hombros. Deje ir toda la tensión de los hombros, déjelos caer y permita que cualquier sensación de estrés en el cuello se vaya. Deje que los músculos de los hombros y del cuello se hundan en un estado placentero de cómoda relajación.
• Relaje los brazos, las manos y los dedos. ¿Está flexionando un músculo? ¿Está agarrando algo con las manos? Deje que los brazos se sientan pesados y relajados, como una muñeca de trapo flexible.
• Deje que cualquier sensación de tensión en la espalda, el pecho o el abdomen se disuelva y se vaya. Aflójese y relájese con cada respiración que haga.
• Relaje las piernas, los pies y los dedos de los pies. Deje ir cualquier tensión de las piernas. Deje que los músculos de las piernas se hundan en un estado cada vez más profundo de agradable comodidad. Asegúrese de no hacer fuerza con los pies ni los dedos de los pies. Deje que los pies y dedos se relajen por completo.
• Durante el siguiente minuto, deje que todo el cuerpo se relaje cada vez más. Disfrute de esta sensación de comodidad y relajación, y cuando esté listo, abra los ojos lentamente y permanezca en silencio durante uno o dos minutos más.

Crear un lugar especial con imaginación y visualización

sto se usa para enfocar su mente en algo placentero y reconfortante para aliviar el estrés y la ansiedad. La imaginación incorpora los 5 sentidos: la vista, el olfato, el oído, el gusto y el tacto. Sería mejor si intentara practicar hasta que se vuelva natural para usted.

Su lugar especial:

Para comenzar, acuéstese y póngase cómodo. Cierre los ojos. Use la respiración relajada para calmarse. Respire lenta y profundamente.

• Imagínese en un lugar tranquilo y único. Un lugar que es muy hermoso y se siente pacífico y seguro. Está solo y se siente relajado, seguro y en paz en este lugar tranquilo y especial. Puede ser un lugar natural como una playa, un lago, un bosque, un campo o una montaña. O algún otro lugar como un jardín, una iglesia, una habitación favorita o algún lugar en el que haya estado en el pasado.
• Imagínese en este lugar tranquilo y especial tan vívidamente como pueda usando todos sus sentidos. Mire a su alrededor, observe lo que ve, los colores, las formas, cómo es la luz. Tal vez el azul del cielo o el reflejo de la luz sobre el agua. Note lo que ve en su lugar especial.
• Note los sonidos que escucha. Tal vez el golpeteo del agua contra la orilla o el sonido del viento susurrando entre las hojas. Escuche los sonidos de su lugar tranquilo y único.
• Note los olores en el aire. Tal vez el olor del agua salada, el aroma fresco y limpio del aire del campo, o el aroma de las agujas de pino en el bosque. Note los olores.
• Sienta qué tan cálido o frío está el aire contra su piel e imagine dónde está. ¿Está acostado? ¿Sentado? ¿Apoyado en algo? ¿Parado?
• Use todos sus sentidos para hacer que este lugar especial sea tan vívido y real como pueda. Memorice los olores, los sonidos y las vistas. Continúe disfrutando de estar en su lugar especial por uno o dos minutos más. Permítase relajarse aún más profundamente. Recuerde que puede volver y relajarse aquí cuando lo desee. Cuando esté listo, abra lentamente los ojos, permanezca quieto y disfrute de su relajación por un momento más.

Dedicar tiempo a meditar

Esto se puede hacer repitiendo una sílaba, una palabra, una frase o un mantra en particular, en silencio o en voz alta, o enfocándose en un objeto fijo o una acción. No importa qué palabra, objeto o actividad elija para enfocarse. La meditación le permite ver que puede elegir ignorar los pensamientos que surgen en su cabeza y controlar las emociones. El objetivo de este ejercicio es intentar mantener la mente en la palabra u objeto seleccionado y, cuando la mente divague, volver a centrar la atención en la palabra u objeto original.

• Siéntese cómodamente en una silla con las piernas separadas y las manos en el regazo.
• Mantenga la espalda recta y la cabeza erguida con la barbilla ligeramente hacia adentro.
• Cierre la boca y respire por la nariz. Coloque la lengua suavemente en el paladar. Cierre los ojos o concéntrese en un punto del suelo.
• Haga respiraciones abdominales profundas, pero no las fuerce. Mientras respire, concéntrese completamente en su respiración. Preste atención a las sensaciones de inhalación y exhalación.
• Mientras exhala, diga “uno” para usted mismo. Continúe contando cada vez que exhale diciendo “dos, tres, cuatro”, luego comience de nuevo con uno. Si pierde la cuenta, comience de nuevo en 1.
• Cuando note que su mente se ha distraído, vuelva gradualmente a contar su respiración.
• Si una sensación particular en el cuerpo le llama la atención, concéntrese en la sensación hasta que desaparezca. Luego, regrese su atención a la respiración y cuente sus respiraciones.
• Cuando comience a practicar por primera vez, mantenga la meditación solo durante el tiempo que le resulte cómodo. Incluso si esto es solo por 5 minutos al día, se vuelve más fácil y querrá extender el tiempo a medida que vaya practicando.
• Existen muchas otras formas de relajación muscular, visualización y mediación que podrían ser adecuadas para usted. Si desea capacitarse en estas técnicas, puede pedirle a su médico que lo derive a un psicólogo o terapeuta cognitivo-conductual.

En MJHS, valoramos tanto a los cuidadores personales como a los profesionales y reconocemos el trabajo fundamental que realizan. Por ello, hemos creado estos recursos en línea para cuidadores para ayudarlo en este momento crucial de su vida.

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